Dormir es un acontecimiento que ocurre de manera natural. El sueño diario promueve el descanso y ejerce un efecto reparador del organismo que nos permite afrontar los acontecimientos que el nuevo día nos ofrece. Sin embargo determinadas circunstancias o acontecimientos pueden alterarlo
Por insomnio se entiende la incapacidad para iniciar o mantener el sueño. Cuando el sujeto despierta, tiene la percepción de que su descanso ha sido insuficiente. Se habla de Insomnio de iniciación cuando el trastorno consiste en la incapacidad para quedarse dormido, o el tiempo que media hasta el inicio del sueño es largo y de Insomnio de mantenimiento cuando el sueño a lo largo de la noche sufre continuas interrupciones (también se incluye despertarse muy temprano), con incapacidad para volver a quedarse dormido.
Los expertos distinguen entre un Insomnio primario, cuando la incapacidad para dormir constituye la única manifestación de alteración e Insomnio secundario cuando la alteración del sueño es resultado de otro tipo de alteraciones (fisiológica, psicológica, médicas...). El insomnio no debe de ser considerado una enfermedad sino un síntoma ya que son múltiples las causas capaces de producirlo, tales como trastornos físicos, emocionales o consumo de sustancias. En estos casos el insomnio suele desaparecer cuando lo hace la causa que lo determina. En otros casos muchos problemas de insomnio son el resultado de hábitos de conducta perniciosos y/o alterados que interfieren con el sueño.
Si Vd. tiene dificultad para dormir siga estos pequeños consejos. Si los aplica con rigurosidad, notará una importante mejoría en su descanso. Representan un conjunto de sugerencias básicas y que forman parte de los paquetes de tratamiento que son llevados a cabo en cualquier intervención conductual de tratamiento del insomnio.
Pautas de higiene del sueño:
1. Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
2. Evite dormir durante el día
3. No esté en la cama más tiempo que el necesario para dormir. Evite utilizar la cama para otras actividades que no sea dormir. (Se exceptúan relaciones sexuales).
4. Evite el consumo de cafeína y de alcohol antes de dormir,
5. Reduzca su consumo de cigarrillos.
6. Evite las comidas copiosas antes de acostarse.
7. Evite el consumo excesivo de líquidos antes de acostarse, para evitar tener que ir al baño. No obstante un vaso de leche por su riqueza en triptófano puede ayudarle a conciliar el sueño.
8. Haga ejercicio con regularidad pero evítelo en las horas previas a la hora de dormir.
9. Cuide el ambiente de su habitación:
a. Evite el exceso de ruidos
b. Evite el exceso de luz
c. Regule adecuadamente la temperatura de la habitación(evite el exceso de calor)
10. Instaure pequeñas rutinas que puedan asociarse con la conducta de dormir como por ejemplo un baño de agua caliente, beber un vaso de leche, ponerse el pijama, apagar la luz...
Estrategias de control del estímulo:
El objetivo de la técnica consiste en potenciar la asociación de la conducta de dormir con los estímulos naturalmente elicitantes del sueño, rompiendo la asociación de estos con otras conductas interfirientes con la de dormir.
1. Acuéstese a dormir únicamente cuando tenga sueño.
2. No realice en la cama ninguna actividad salvo la de dormir, exceptuando las relaciones sexuales.
3. Si pasados diez minutos desde que se metió en la cama con la intención de dormir, no ha logrado conciliar el sueño, levántese y vaya a otra habitación y ealice una actividad relajante como leer o escuchar música. Regrese a la habitación sólo cuando note que vuelve a tener sueño.
4. Si tras regresar a la cama sigue sin poder dormir vuelva a realizar la operación anterior. Repítala tantas veces como sea necesaria
5. Si tras quedarse dormido, se despierta durante la noche y permanece diez minutos sin conciliar el sueño lleve a cabo las instrucciones anteriores
6. Ponga su despertador para que suene siempre a la misma hora y levántese cundo suene independientemente de que haya dormido o no durante la noche.
7. No duerma durante el día.
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